每天靠墙蹲一蹲,只要十几分钟,好处很多!|V888AV

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  不少人常感叹自己没时间运动。但其实只要身边有堵墙,花费几分钟,或十几分钟,就可以做一次运动,而且还是有益血压健康的有效运动之一。

  01

  靠墙蹲一蹲

  降压效果最好的运动之一

  靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖……都属于等长运动,也称为静态运动,是指肌肉收缩,而肌肉长度不改变,不产生关节运动。

  2023年,《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出,“等长运动”(平板支撑、扎马步、靠墙静蹲)是降血压的最佳运动选择。

  研究人员对1.5万余人进行了270项随机对照试验,分析发现:在降压效果方面,等长运动显著优于传统的有氧运动(跑步、走路)、高强度间歇训练(波比跳、跳绳)和抗阻训练(撸铁、俯卧撑)。平均来看——

  等长训练(扎马步、靠墙静蹲、平板支撑),能降压8.24/4毫米汞柱;

  抗阻训练(俯卧撑、深蹲、举重等),能降压4.55/3.04毫米汞柱;

  有氧运动(骑车、步行、跑步等),能降压4.49/2.53毫米汞柱;

  高强度间歇训练(波比跳、跳绳)能降压4.08/2.5毫米汞柱;

  有氧运动联合动态抗阻训练,能降压6.04/2.54毫米汞柱。

  从降压效果来看,靠墙蹲可能是最有效的等长运动,可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱。

  02

  不仅有助降血压

  每天蹲一蹲好处很多

  “蹲”能减少脂肪堆积,对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。

  - 降低久坐危害

  久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松,提高平衡能力。

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  - 有益心脏健康

  人在下蹲的时候,心肺血流量相对充沛,可缓解动脉硬化、降低血脂,还可减少冠心病和脑卒中的发病率;下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,从而改善心肺功能。

  - 有助减肥塑形

  下蹲运动可消耗脂肪,它是一项很好的减肥方式,特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲锻炼,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、爆发力、耐力的提升,同时给大腿和臀部塑形。

  - 帮助润滑关节

  蹲姿通过下肢有规律地折叠,可以帮助锻炼关节周围组织。

  03

  如何正确靠墙静蹲?

  靠墙静蹲时,应当背靠墙双腿呈90度向下滑到坐姿,核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大,试试降阶锻炼法:大腿与小腿夹角可保持在90—120度之间。注意两脚分开与肩宽,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。从上往下看,脚尖与膝盖要在一条直线上。

  靠墙静蹲可以每天做3—5组,每次1—3分钟(循序渐进),或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可,量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛,那就不适合继续做这个动作了。

  本文来源:央视新闻微信公众号(ID:cctvnewscenter)综合健康时报

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