为什么工作很忙很累，反而晚上却越想熬夜？|日日狠狠久久8888偷偷色
在如今快节奏的现代生活中，你是不是经常有这样的体验：
白天忙了一整天，已经累得不想动了，本该早点休息，但是一躺在床上，又鬼使神差地拿起了手机，想着“再刷几分钟视频”，结果不知不觉就熬了个大夜。
很多人将这种现象称为“报复性熬夜”，因为白天时间都被工作所占据，晚上就想用熬夜玩手机来补偿自己。其实，这在心理学中有一个专用名词，叫做睡前拖延(Bedtime procrastination)，而且有不少研究发现，这种现象在近年来已经变得越来越普遍了。
那么，为什么明明工作已经很累了，而晚上却还是会很想熬夜呢？有什么办法可以改变这种习惯吗？
睡前拖延危害可不小
我们都知道，一个良好的睡眠是非常重要的。但是，在如今的社会中，睡眠俨然已经成为了一个大问题。根据《2025 中国睡眠健康研究白皮书》，我国成年人平均夜间睡眠时间仅为 6.85 小时，而且多半的人都在 0 点以后才睡觉，甚至还有 26%的人睡眠不足 6 小时。
而这些睡眠问题，很多都与睡前拖延症是分不开的。
在心理学中，睡前拖延指的是在没有外部环境阻碍的情况下，个体未能按照自己意愿的时间上床睡觉的行为，常常伴随着睡眠不足的现象。波兰的一项研究利用睡前拖延量表调查了 431 名大学生和 335 名社会人员，结果发现，接近三分之一(30.7%)的人有严重的睡前拖延情况，这让他们入睡时间更晚，睡眠时间变得更少，日间疲劳感也更强。[1]
从短期来说，睡前拖延症只是会让我们第二天状态不太好，但是长期下来，则会对身心健康造成一系列的连锁反应，包括：[2]
认知能力减退
情绪调节困难
身体健康问题
所以，睡前拖延并非小事，如果这种状态持续了较长的一段时间，就需要引起我们的重视了。
为什么越累越不想睡？
大家之所以将这种睡前拖延症称为“报复性熬夜”，是因为它比较反直觉，越是工作很忙很累的日子，就越不想睡觉，似乎是在“报复”白天的忙碌和不自由。
从心理学来说，这也有一定的道理。根据一项 2021 年进行的中国居民睡眠情况调查，人们通常在工作日的晚上更加容易出现睡前拖延症的情况，而且往往伴随着较强的压力和焦虑情绪，这极大地削弱了他们的入睡意愿，也就是大家所说的因为工作太忙而导致的“报复性熬夜”。[3]
但是，睡前拖延症的原因可能并不只有“报复”这一个，以下 3 种因素也值得我们注意。
1
自我控制资源匮乏
在心理学中，拖延症被认为是一种意图-行为差距(Intention–behavior gap)，指的是达到目标的意图并不总是能转化为相应的行动，有时候会出现两者脱节的现象，而其中的一个重要原因就是自我控制资源的匮乏。一项发表在《心理学前沿》的心理实验表明，当人们在一天内付出了太多的主动努力，就很容易会导致睡前拖延症的出现。[4]
这是因为每一次主动的努力，比如思考方案、开会讨论和社交等，都会消耗一定的自我控制资源，而当它被近乎耗尽的时候，我们就更容易不受控制地沉浸在即时满足的事情中，比如虽然第二天还要上班，但是睡前总忍不住想多刷会儿视频、玩一局游戏，根本停不下来。
2
可能是夜猫子体质
每个人体内都有一个生物钟，会让我们按照一定的时间睡觉和起床。但是，并非每个人都会按照同样的生物钟来生活，而是有着不同的节律类型(Chronotype)，通常可以分成晨间型、中间型和晚间型，代表着他们各自在哪个时间段更加清醒。
研究发现，夜间型的个体会更容易出现睡前拖延的问题。[5]但这并不是因为他们无法控制自己，而是生物钟会让他们在晚上更清醒、精力更饱满，即使他们想早睡，也很难睡得着，这才养成了睡前总要拖一拖的习惯。
3
电子产品的影响
现代人几乎都很难离开电子产品，不仅白天长时间对着电脑屏幕，而且在床上刷手机也成为了很多人的“睡前仪式”。但是，有研究发现，手机屏幕发出的人造光含有很多短波蓝光，这会抑制体内褪黑素的分泌，从而降低我们的睡意，同时还会减少深度睡眠的比例，导致睡眠质量的下降。[6]
所以，如果你总是躺在床上又睡不着，可能就是因为睡前盯了太久的电脑或手机屏幕。
如何改善睡前拖延？
1
安排自由时间
为了降低自己晚上报复性熬夜的冲动，我们可以在白天工作休息的间歇或下班后的时间里，安排一些比较轻松的活动，不仅可以作为努力工作后的自我犒赏，也能恢复自我控制资源。这些活动可以是：
花 20 分钟的时间在公园里散步；
看一本比较轻松的纸质书或漫画书；
做一些轻量级的运动，比如慢跑、骑行等；
舒舒服服地洗一个热水澡。
2
调整睡前环境
环境对于睡眠有很重要的影响，尤其是在睡前一个小时内，如果我们能够采取一定的方式，将环境调整到比较适合睡觉的条件，就能很大程度上减少睡前拖延，比如：
调暗室内灯光，或设定为暖色调光线；
刷手机时开启夜间模式；
在睡前 1 小时，用其他活动代替刷手机，比如阅读、收拾房间等。
3
睡前进行放松练习
固定的睡前习惯能够帮助我们快速入睡，最好是可以做一些助眠的放松练习，比如瑜伽、轻度伸展运动和正念冥想等。如果实在睡不着，就可以尝试来一次快速的身体扫描练习，能够很好地放松身心，有助于快速入睡。其大概步骤如下：
闭着眼睛平躺，先深呼吸几次，感受身体逐渐沉下去；
将注意力从脚趾开始，缓慢向上移动，依次感受脚部、腿部、躯干、手臂、颈部和头部的存在感，有无酸痛感、紧绷感或舒适感，重在体验和观察；
最后，将注意力扩散至感受整个身体，感受整体的放松感。
愿大家在繁忙工作之余都能照顾好自己，睡得好，也睡得饱！
参考文献
[1] Herzog-Krzywoszanska, R., & Krzywoszanski, L. (2019). Bedtime procrastination, sleep-related behaviors, and demographic factors in an online survey on a polish sample. Frontiers in neuroscience, 13, 476005.
[2] Chattu, V. K., Manzar, M. D., Kumary, S., Burman, D., Spence, D. W., & Pandi-Perumal, S. R. (2018, December). The global problem of insufficient sleep and its serious public health implications. In Healthcare (Vol. 7, No. 1, p. 1). MDPI.
[3] Liu, N., Wang, J., & Zang, W. (2024). The Impact of Sleep Determination on Procrastination before Bedtime: The Role of Anxiety. International Journal of Mental Health Promotion, 26(5).
[4] Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T., & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252.
[5] Kühnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. (2018). Why don’t you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in psychology, 9, 305429.
[6] Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4)， 1232-1237.
策划制作
来源丨科普中国创作培育计划
监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司
作者丨陈宇峰 发展与教育心理学硕士
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员
策划丨符思佳
责编丨符思佳
审校丨徐来、张林林
guominxingbiyanshiyizhongchangjiandeguominxingjibing，qizhengzhuangbaokuobisai、yanggan、liutijipentideng，yanzhongyingxianghuanzhedeshenghuozhilianghegongzuoxiaolv。zhenduiguominxingbiyandezhiliaofangfa，henduorenrenweiyinggaiyouxiankaolvyaowuzhiliao，danworenwei，huanjingguanliheshenghuofangshidetiaozhengtongyangbukehuoque，shenzhikeyishuoshigenbenxingcuoshi。shouxian，guominxingbiyandezhuyaoyouyinshiguominyuan，ruhuafen、chenman、chongwupixiedeng。yinci，kongzhihuanjingzhongdeguominyuanshiyufanghegaishanguominxingbiyandezhongyaoshouduan。jiatinghuanjingdeqingjie、dingqigenghuanchuangshangyongpin、shiyongfangguomindechuangdianhezhentou，junnenggouxianzhujiangdijiechuguominyuandejilv。ciwai，waichushijinliangbimianhuafengaofengqi，peidaikouzhaodengfangfayenengyouxiaojianshaoguominfanyingdefasheng。qici，shenghuofangshidetiaozhengtongyangduiguominxingbiyandeguanlizhiguanzhongyao。baochilianghaodemianyizhuangtaikeyijiangdiguominfanyingdeminganxing。liru，junhengyinshi，zengjiafuhanweishengsuCheOmega-3zhifangsuandeshiwu，youzhuyuzengqiangdikangli。ciwai，shidudeduanlianhechongzudeshuimianyenenggaishanshentidezhengtijiankangzhuangkuang，congerjianqingguominzhengzhuang。zuihou，xinliyinsuyebunengbeihushi。changqideguominxingbiyankenengdaozhihuanzhexinliyalizengjia，shenzhichanshengjiaolvheyiyu。yinci，baochilianghaodexinlizhuangtai，canjiaxinlishudaohuozhichixiaozu，nenggouyouxiaojianqingbingzhengdailaidefudan。zongshangsuoshu，jinguanyaowuzhiliaozaihuanjieguominxingbiyandezhengzhuangfangmian过(guo)敏(min)性(xing)鼻(bi)炎(yan)是(shi)一(yi)种(zhong)常(chang)见(jian)的(de)过(guo)敏(min)性(xing)疾(ji)病(bing)，(，)其(qi)症(zheng)状(zhuang)包(bao)括(kuo)鼻(bi)塞(sai)、(、)痒(yang)感(gan)、(、)流(liu)涕(ti)及(ji)喷(pen)嚏(ti)等(deng)，(，)严(yan)重(zhong)影(ying)响(xiang)患(huan)者(zhe)的(de)生(sheng)活(huo)质(zhi)量(liang)和(he)工(gong)作(zuo)效(xiao)率(lv)。(。)针(zhen)对(dui)过(guo)敏(min)性(xing)鼻(bi)炎(yan)的(de)治(zhi)疗(liao)方(fang)法(fa)，(，)很(hen)多(duo)人(ren)认(ren)为(wei)应(ying)该(gai)优(you)先(xian)考(kao)虑(lv)药(yao)物(wu)治(zhi)疗(liao)，(，)但(dan)我(wo)认(ren)为(wei)，(，)环(huan)境(jing)管(guan)理(li)和(he)生(sheng)活(huo)方(fang)式(shi)的(de)调(tiao)整(zheng)同(tong)样(yang)不(bu)可(ke)或(huo)缺(que)，(，)甚(shen)至(zhi)可(ke)以(yi)说(shuo)是(shi)根(gen)本(ben)性(xing)措(cuo)施(shi)。(。)首(shou)先(xian)，(，)过(guo)敏(min)性(xing)鼻(bi)炎(yan)的(de)主(zhu)要(yao)诱(you)因(yin)是(shi)过(guo)敏(min)原(yuan)，(，)如(ru)花(hua)粉(fen)、(、)尘(chen)螨(man)、(、)宠(chong)物(wu)皮(pi)屑(xie)等(deng)。(。)因(yin)此(ci)，(，)控(kong)制(zhi)环(huan)境(jing)中(zhong)的(de)过(guo)敏(min)原(yuan)是(shi)预(yu)防(fang)和(he)改(gai)善(shan)过(guo)敏(min)性(xing)鼻(bi)炎(yan)的(de)重(zhong)要(yao)手(shou)段(duan)。(。)家(jia)庭(ting)环(huan)境(jing)的(de)清(qing)洁(jie)、(、)定(ding)期(qi)更(geng)换(huan)床(chuang)上(shang)用(yong)品(pin)、(、)使(shi)用(yong)防(fang)过(guo)敏(min)的(de)床(chuang)垫(dian)和(he)枕(zhen)头(tou)，(，)均(jun)能(neng)够(gou)显(xian)著(zhu)降(jiang)低(di)接(jie)触(chu)过(guo)敏(min)原(yuan)的(de)几(ji)率(lv)。(。)此(ci)外(wai)，(，)外(wai)出(chu)时(shi)尽(jin)量(liang)避(bi)免(mian)花(hua)粉(fen)高(gao)峰(feng)期(qi)，(，)佩(pei)戴(dai)口(kou)罩(zhao)等(deng)方(fang)法(fa)也(ye)能(neng)有(you)效(xiao)减(jian)少(shao)过(guo)敏(min)反(fan)应(ying)的(de)发(fa)生(sheng)。(。)其(qi)次(ci)，(，)生(sheng)活(huo)方(fang)式(shi)的(de)调(tiao)整(zheng)同(tong)样(yang)对(dui)过(guo)敏(min)性(xing)鼻(bi)炎(yan)的(de)管(guan)理(li)至(zhi)关(guan)重(zhong)要(yao)。(。)保(bao)持(chi)良(liang)好(hao)的(de)免(mian)疫(yi)状(zhuang)态(tai)可(ke)以(yi)降(jiang)低(di)过(guo)敏(min)反(fan)应(ying)的(de)敏(min)感(gan)性(xing)。(。)例(li)如(ru)，(，)均(jun)衡(heng)饮(yin)食(shi)，(，)增(zeng)加(jia)富(fu)含(han)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)和(he)O(O)m(m)e(e)g(g)a(a)-(-)3(3)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)的(de)食(shi)物(wu)，(，)有(you)助(zhu)于(yu)增(zeng)强(qiang)抵(di)抗(kang)力(li)。(。)此(ci)外(wai)，(，)适(shi)度(du)的(de)锻(duan)炼(lian)和(he)充(chong)足(zu)的(de)睡(shui)眠(mian)也(ye)能(neng)改(gai)善(shan)身(shen)体(ti)的(de)整(zheng)体(ti)健(jian)康(kang)状(zhuang)况(kuang)，(，)从(cong)而(er)减(jian)轻(qing)过(guo)敏(min)症(zheng)状(zhuang)。(。)最(zui)后(hou)，(，)心(xin)理(li)因(yin)素(su)也(ye)不(bu)能(neng)被(bei)忽(hu)视(shi)。(。)长(chang)期(qi)的(de)过(guo)敏(min)性(xing)鼻(bi)炎(yan)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)患(huan)者(zhe)心(xin)理(li)压(ya)力(li)增(zeng)加(jia)，(，)甚(shen)至(zhi)产(chan)生(sheng)焦(jiao)虑(lv)和(he)抑(yi)郁(yu)。(。)因(yin)此(ci)，(，)保(bao)持(chi)良(liang)好(hao)的(de)心(xin)理(li)状(zhuang)态(tai)，(，)参(can)加(jia)心(xin)理(li)疏(shu)导(dao)或(huo)支(zhi)持(chi)小(xiao)组(zu)，(，)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)减(jian)轻(qing)病(bing)症(zheng)带(dai)来(lai)的(de)负(fu)担(dan)。(。)综(zong)上(shang)所(suo)述(shu)，(，)尽(jin)管(guan)药(yao)物(wu)治(zhi)疗(liao)在(zai)缓(huan)解(jie)过(guo)敏(min)性(xing)鼻(bi)炎(yan)的(de)症(zheng)状(zhuang)方(fang)面(mian)