这些大火的“暴食后自救法”,正在摧毁你的身体|chinese中年熟妇free
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“完了,又吃多了……”
面对美食,大多数人都难抵诱惑。尤其是在冬天,天气越来越冷,嘴巴总是忍不住吃吃吃吃,吃完也是真后悔。于是,各种补救措施都在脑海中浮现了出来。网上流传的“暴食后自救方法”很多,仿佛只要照着做就是暴食的“后悔药”,能够避免长膘。
但这些所谓的“自救”方法,真正有用的却寥寥无几,有些甚至会危害健康。这篇文章我们就来说说网传的各种“暴食后自救方法”,最后告诉大家大餐后如何科学“自救”。
这些很火的暴食后自救方法,
到底行不行?
翻翻各种社交平台,关于暴食后自救的方法数不胜数。有些方法略有道理,有些方法不仅没用还可能危害健康。
1 暴食后吃泻药/减肥药 ❌
服用泻药/减肥药在促进排便的同时,也会排出大量水分、电解质,出现脱水,从而造成体重暂时性下降的假象,这并不是真正的减脂。
很多泻药的主要成分是大黄、芦荟、番泻叶、波希鼠李皮、决明子等物质,它们大多数含有蒽醌类物质。这类物质在进入人体后,在大肠被细菌代谢为活性蒽醌苷元,通过增加结肠推进性蠕动,从而促进排泄。但长期滥用蒽醌类药物会损伤肠道,引起结肠动力减弱和肠道菌群失调和大肠黑变病,且黑变程度与服用蒽醌类泻剂的时间及总量成正比。
还有一些酚酞类刺激性泻药,吃了以后会在肠道内与碱性肠液相遇形成可溶性钠盐,促进结肠蠕动,进而排泄,但对胃肠道具有一定程度的损伤。不过,在2021年,我国已经停止了对酚酞片的生产、销售和使用。
不仅如此,滥用或经常吃泻药还会破坏肠道菌群平衡,导致肠道功能紊乱,甚至出现药物依赖。这种方式并不是暴食后的自救,而是进一步的伤害。
2 暴食后催吐自救 ❌
部分人在暴饮暴食后,会用手抠喉咙进行催吐,这种方式对身体伤害很大!催吐的过程中,食物和胃酸会刺激喉咙和食管,可能会损伤食管、咽喉、牙齿,还容易误吸到气管里,出现生命危险。
经常催吐会让部分人出现行为成瘾和心理依赖,不仅难以戒掉,还可能会导致习惯性恶心、呕吐;也可能会导致水电解质紊乱,低钾血症、低钠血症、代谢性碱中毒、心律失常、胃肠道损害等。
3 高糖饮食后,多吃“丙醇二酸”食物 ❌
理论上,丙醇二酸能抑制体内糖类物质转化成脂肪,从而防止体内脂肪沉积和堆积,这对有减肥和控制体重需求的人群或许有些帮助。但目前,还没有确凿的人体临床证据。
此外,大多数食物中丙醇二酸含量并不算丰富,比如黄瓜、冬瓜中含有微量丙醇二酸,有数据显示,普通黄瓜的丙醇二酸含量大约为0.1~1克/100克。
4 高油饮食后,多喝茶或苹果醋 ❌
很多人认为多喝茶能“刮油”,而苹果醋能提高代谢、燃烧脂肪,实际上这俩都不靠谱。
首先,关于喝茶能“刮油”只是人们的臆想而已。脂肪的消化吸收主要在小肠,然后会在胆汁和脂肪酶的帮助下,分解成小分子物质,通过小肠绒毛进入小肠细胞内,再循环进入血液。而喝下去的茶进入胃中后会被排空,不会到小肠中去“刮走”脂肪。
由此可见,只是在暴食后偶尔喝一次茶水,对降低脂肪并没有多大帮助,更大的意义在于补充了水分。
至于喝苹果醋减肥,目前并没有证据表明苹果醋能显著提高代谢帮助减肥。如果长期大量喝苹果醋,可能会损伤牙釉质、导致胃部不适,还可能会导致血钾降低。
5 暴食后过度运动 ❌
暴食后很多人会疯狂地运动,试图抵消吃进去的热量,防止长肉。有主动运动消耗热量的认知是值得鼓励的,但适当即可,切勿过度疯狂运动。
首先大餐后过度运动,可能会影响肠胃功能或导致胃部不适。其次,这种“先放纵再补救”的模式可能会影响心脏的健康。2025年1月,发表在《自然界》的一篇关于“中等强度间歇运动加剧高脂肪、高热量饮食喂养小鼠的心脏脂肪毒性”的研究中,研究人员通过对不同强度的运动分析发现,中等强度和高强度运动虽然可以改善全身脂肪沉积,但却会加剧高脂、高热量饮食诱发的心肌病,而低强度的运动则会改善心脏健康。虽然目前的研究结果还只是动物实验,但也给我们敲了个警钟。
也就是说,在暴食了高脂高热量大餐后,过度运动虽然可能会减少脂肪堆积的情况,但却可能会危害心脏健康。另外,如果是晚上大量运动,还可能会因交感神经兴奋而影响睡眠质量,应该科学规律的运动。
6 暴食后,多吃含钾食物
(一定程度上有效果)
这种方式还算靠谱,虽然不能减肥,但可以减轻身体水钠潴留的情况,帮助体重回落。
这是因为,暴食口感偏咸、盐含量高的食物后,会导致身体钠离子和水分异常滞留,引发水肿及体重增加,也就是所谓的水钠潴留。
摄入富含钾的食物可以帮身体补钾,充足的钾可以帮助肾脏排出多余的钠和水分,从而减轻水肿,让体重回落到正常水平。
饮食中富含钾的食物很多,比如青稞、荞麦、燕麦等全谷物;蛇瓜、毛豆、羽衣甘蓝、苦苣菜、苋菜、菠菜等蔬菜;黄蘑、木耳、榛蘑等菌菇;牛油果、香蕉、葡萄柚、番石榴等水果;榛子、松子、杏仁、开心果等坚果。
需要提醒的是:暴食后吃富含钾食物的这种自救方式,并不是真的让你“不长胖”,而是有助于排出身体多余的水分,给人感觉轻松一些。
暴食后如何紧急补救
更科学?
偶尔暴食后不用有太大心理压力,可以选择相对轻松自由的一天或不连续的两天做一个轻断食,热量摄入控制在500~600千卡,相当于“5+2轻断食”中断食日模式,同时也要注意搭配,比如主食粗细搭配、多吃蔬菜、选择优质蛋白质食物、不吃高热量零食等。这样既制造了可观的热量缺口,又能摄入一些关键营养,但不要长期采用这种饮食模式。
一份热量约550千卡的食谱举例:
早餐(约138kcal):1盒酸奶(100克)+1个鸡蛋
上午加餐(约14kcal):1根水果黄瓜
午餐(约200kcal):50克鸡胸肉+300克清炒小白菜+1拳头蒸红薯
下午加餐(约 60kcal):10克腰果
晚餐(约 140kcal):1碗冬瓜汤+1拳头北豆腐
另外,还有三件事情同样关键。
1 多喝水
少量多次足量饮水,可以促进身体代谢,帮助肾脏排出废物和多余的钠。
2 适量运动
餐后不要立即做高强度运动,可在饭后半小时进行较低强度的运动,比如散步。
3 保证睡眠
睡眠不足会扰乱食欲调节激素,其中生长素释放肽(也叫饥饿激素)会升高,瘦素(促饱腹感的激素)会降低,二者都与食欲相关。熬夜导致的激素变化会让第二天进食量有所增加,并渴望吃高热量的食物,从而增加肥胖风险。暴食后保证7~8小时的优质睡眠,有助于稳定情绪和控制食欲。
总结:
对于网上流传的各种“暴食后自救方法”,要理智看待,不可一味效仿,警惕“自救”不成反伤身。
脂肪不是一朝一夕堆积出来的,而是一个缓慢的累积过程,某一天暴食的一顿饭的热量,并不会立刻转化为身上的肥肉。暴食餐后体重飙升,更多是水分和未消化的食物。不必因为一次的暴食就有负罪感,只要科学饮食或合理断食,即可逐渐恢复理想体重。当然了,还是建议应该保持规律适量的进餐模式,不要暴饮暴食也不要过度节食。
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
(来源:科普中国微信公众号)
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