“躺着也能瘦”的关键，是它！不挨饿、不伤身，减肥效率却大大提高|欧洲美熟女乱又伦AV影片

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　　天气一冷，很多人就发现减肥变得特别困难。吃得好像没多多少，运动也在坚持，但体重就是掉不下来。

　　我们总能听到这样的说法：“提高基础代谢自然就会瘦了”“代谢高的人躺着也能瘦”“如果你代谢很低还可能越减越胖”。

　　那么，基础代谢率究竟是什么呢？提高基础代谢率真的能让人“躺着也能瘦”吗？我们又该如何提高基础代谢率呢？

　　为什么基础代谢高

　　更容易瘦？

　　人体能量消耗主要包括基础代谢、身体活动、食物热效应和其他。

　　其中“基础代谢”，即在安静、清醒、静卧状态下，维持心跳、呼吸、体温、血液循环等基本生命活动所需的能量——大约占每日总能量消耗的45%～70%。

　　“身体活动”，如运动锻炼、做家务、通勤等，这部分能量消耗约占25%～50%。此外，人体因食物热效应(因为吃东西增加的能量消耗)，这部分仅占10%左右。对婴幼儿、孕妇、哺乳妈妈和疾病恢复期人群来说，还有一小部分能量用于生长发育、孕育、哺乳和疾病恢复。

　　可以看出，基础代谢在人体能量消耗中发挥着举足轻重的作用，是当之无愧的C位主角。理论上，如果能提高基础代谢率，的确可以增加能量消耗。在进食和运动量不变的情况下，帮助我们实现“躺瘦”目标。

　　举个例子：

　　假设A、B女士两位女士同时减重，基础代谢率分别为1500千卡/天、1300千卡/天。在进食、运动等情况完全相同时，A女士每天要比B女士多消耗200千卡热量。相当于额外进行了半小时慢跑，或少吃了1.5碗米饭。长此以往，A女士岂不是躺赢B女士？

　　看到这，大家是不是心痒难耐：我的基础代谢率如何？是不是“躺赢”选手？要如何得知自己的基础代谢率呢？

　　估测基础代谢率

　　这几个方法就够了

　　目前临床医学上公认测量基础代谢率最准确的方法是“直接测热法”。但这方法过程耗时长、流程复杂，需要用到精密仪器、花费不低，对一般人来说不现实。生活中我们也会用体脂秤或健身房体脂仪来测量基础代谢率，但其数据是根据身高体重等估测的，还受到很多因素影响，不太准确。

　　① 想简单推算自己的基础代谢率(BMR)，可以用下面这个公式：

　　公式：BMR(kacl/d)=14.52W-155.88S+565.79

　　(W:体重，单位为kg。S:性别，男性=0，女性=1。)

　　示例：

　　一位30岁，体重65kg，身高160cm的C女士

　　BMR=14.52x65-155.88x0+567.79=1353.71kcal/d

　　② 大家还可以参考国家卫生健康委员会办公厅在2024年发布的成人肥胖食养指南(2024 年版)中提到的基础代谢率估算公式：

　　男性：BMR = 66+(13.7×体重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年龄)

　　女性：BMR = 655+(9.5×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄)

　　按此公式估算这位C女士基础代谢率为1419.5大卡/天，和第一个公式计算结果差异不大。但因无法考虑肌肉量、激素水平、基因等因素，估算结果会有5%~10%的误差。如果担心误差，可以将不同方法计算结果求平均值，提高准确率。

　　估算出基础代谢率，不仅可以决定在减重期如何安排饮食，也可以搞清楚自己遭遇减重“瓶颈期”是否和基础代谢率低有关。同时，比较自己和他人基础代谢率，可以帮助了解身体状况，一些疾病可以使基础代谢率过高或过低。

　　想提高基础代谢率

　　这4点很重要

　　如果发现自己基础代谢率偏低，想提高、获得“躺瘦”效果，要怎么做？

　　通常，人的基础代谢率和身高体重、年龄、性别、激素水平、季节、体成分(肌肉比例)、疾病状态等因素相关：

　　身高、年龄、性别、遗传基因无法改变，季节、激素水平、疾病不可控。想提高基础代谢率，就要在体重、体成分(肌肉比例)上下功夫。因此，大家要特别关注以下四点。

　　科学运动增肌

　　科学运动锻炼不仅能减脂塑形，还能通过增加肌肉量达到提高基础代谢率的目的，对健康减重事半功倍。想科学运动，既不能忽略无氧训练(如撸铁)对增肌的贡献，也要重视有氧运动对锻炼心肺功能的意义。(真的建议女性练肌肉！！！好处不止一点点)

　　增加无氧运动，是一个提升基础代谢率的可行途径。哪怕每增加1千克肌肉只能多消耗 10~15千卡，但长期积累也有一定效果。更何况，增肌过程本身就在消耗能量，增加的肌肉量还能对抗因体重下降导致的基础代谢率下滑。有氧运动的作用在于它能够改善心肺功能、提高胰岛素敏感性，帮助身体维持良好的代谢状态。与无氧运动结合，在提高基础代谢率方面的效果更佳。

　　研究显示，将有氧与抗阻训练结合，比单一训练者基础代谢率高8%~15%，且体脂率更低。大家可以采取无氧运动为主+有氧运动为辅的方式，每周进行3~4次无氧训练+2~3次高强度间歇有氧训练或中强度持续有氧训练，达到最优效果。

　　保证充足优质蛋白摄入

　　减重后由于体重下降，基础代谢率通常会有一定降低。如果不控制饮食，热量摄入大于消耗，很容易反弹复胖。但有研究表明，维持高蛋白饮食能降低体重反弹风险。优质蛋白不仅是肌肉的主要成分，还是维持人体免疫系统正常功能的重要营养素。更多的肌肉意味着基础代谢率可能更高，而免疫功能健全又是维持正常代谢的必要条件。

　　同时，蛋白质消化速度慢、饱腹感强，食物热效应远高于脂肪和碳水化合物，能帮助对抗饥饿、减少进食。可见，摄入充足优质蛋白对于维持、提升基础代谢率、预防减重后复胖有很大帮助。

　　需要增肌、提高基础代谢率时，可以按每天每千克体重摄入1.0~1.2克蛋白质来安排(如体重60千克，每天摄入60～72克)，其中优质蛋白占1/2以上，优先选择低脂、高蛋白食物，如牛腱子、瘦猪肉、鱼虾、鸡肉(去皮)、蛋类、大豆制品等。但不要盲目过量、大量补充蛋白质。

　　保持规律、健康饮食

　　不要通过节食快速减重！抛开节食带来的营养不良、胃肠道疾病、皮肤和毛发变差、精神状态不佳等一系列问题不说，长期节食不仅很难坚持，还会因体重下降太快导致身体进入“节能模式”，基础代谢率降低、减重难度增加。

　　即便是减重期，也要保持稍大于基础代谢率的能量摄入，同时靠适度运动增加消耗。

　　以C女士为例，她的基础代谢率为1300~1400千卡/天。假设减重期她达到中等强度身体活动水平，每日运动消耗约500千卡，日常工作学习消耗200～300千卡，每日总能量消耗约为2000～2200千卡。

　　参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议：18~30岁中等强度身体活动水平女性的能量需要量是2100千卡热量。C女士每天热量摄入可以为1700～1800千卡，制造约300～400千卡/天的热量缺口，既能满足正常工作生活及运动需求，又能实现健康减重。

　　具体到饮食安排，除了优质蛋白，碳水化合物和维生素也值得重视。碳水化合物不仅是大脑主要能量来源，若碳水化合物摄入不足，还会增加肌肉分解供能，导致基础代谢率降低。长期“断碳”饮食还会引起激素紊乱，部分女性可能出现闭经、脱发问题。维生素则参与着体内诸多重要代谢过程，有不少研究发现维生素缺乏和肥胖、代谢紊乱、体脂率高有关。

　　按《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议，减重期间碳水化合物供能比应为50%~60%。可以优先选择粗杂粮主食，如燕麦、糙米、荞麦、全麦、黑米、红豆、红薯、南瓜。并与各种新鲜蔬果搭配吃，不仅更美味，还能保证维生素和膳食纤维摄入足够。

　　正确喝水

　　有人听说减肥期间喝冰水、黑咖啡能提高基础代谢率。的确曾有研究发现，喝冰水以及黑咖啡后，基础代谢率会短暂上升，但这方法并不适合所有人，而且其带来的能量消耗也很有限。

　　不过，正确、足量喝水是真的能帮助减重。多饮水可以促进脂肪分解，足量摄入水分还能改善运动表现、提高基础代谢率。此外，餐前饮水能适当占据胃空间，帮助控制正餐进食量，降低热量摄入。减肥期间每天饮水量需达到2000毫升，最好喝温水或淡茶、花果茶、柠檬水等无糖、零热量饮品。

　　说一千道一万，基础代谢率提升的确能为减重提供一定助力，但同时还必须注意饮食清淡、少油盐，只有在控制热量摄入不超标的基础上，基础代谢率上升带来的热量消耗增加才有意义。

　　策划制作

　　作者丨王璐注册营养师中国营养学会会员

　　审核丨张娜北京大学公共卫生学院副研究员中国营养学会会员

　　策划丨王梦如

　　责编丨王梦如

　　审校丨徐来张林林

《wangchen》shizhongguodangdaiwenxuezhongyibupojuyingxianglidexiaoshuo，zuozheyiqidutedexushifenggeheshenkederenwensikao，geiduzhezhanxianleyigechongmanfuzaqingganheshehuixianshidegushi。xiaoshuodezhurengongwangchen，yigezaidachengshizhongdapindenianqingren，zaizhuiqiumengxianghemianduixianshizhijian，jinglileyixiliekunnanyucuozhe。xiaoshuokaipian，wangchenzuoweiyimingputongdeshangbanzu，neixinchongmanleduishenghuodekewangyumimang。suizhegushidefazhan，duzhezhujianlejiedaowangchenzaizhichangshangdejianxin，yijitayushenbianpengyou、jiarenzhijiancuozongfuzadeguanxi。zhezhongrenjiguanxidemiaohui，bujinzhanxianledangdainianqingrendeguduyuwuzhu，yefanyingleshehuizhongpubiancunzaidejiazhiguanchongtu。zaizuopinzhong，wangchenchangchangmianlindaodeyuliyidekunhuo。tazaigongzuozhongzaoyutongshidejingzhengyubeipan，tongshiyeyaomianduijiatingduitadeqidaiyuyali。zhezhongneiwaibudechongtushidewangchenzaibuduandexuanzezhongchengchang，yerangduzheshenkesikaogerenlixiangyuxianshizerenzhijiandeguanxi。zuozhetongguowangchendeshijiao，tantaolexiandairenzaizhuizhuchenggongyuxingfuguochengzhongsuojinglidezhengzha，youqishinianqingyidaizaikuaijiezoushenghuozhongdemishi。shuzhonghaichuanchalewangchenyuairenzhijiandeganqingxian，zheyeshizhengbuxiaoshuodezhongyaozuchengbufen。liangrenzhijiandeganqingjitianmiyoucuiruo，tixianlexianshishenghuozhongaiqingdeduomianxingyufuzaxing。tamendehudongbujinfengfulegushiqingjie，yerangrenmenganshoudaozaiyalixia，renjiguanxidewennuanyuzhichishiduomedezhongyao。zongtilaikan，《wangchen》bujinshi《(《)王(wang)辰(chen)》(》)是(shi)中(zhong)国(guo)当(dang)代(dai)文(wen)学(xue)中(zhong)一(yi)部(bu)颇(po)具(ju)影(ying)响(xiang)力(li)的(de)小(xiao)说(shuo)，(，)作(zuo)者(zhe)以(yi)其(qi)独(du)特(te)的(de)叙(xu)事(shi)风(feng)格(ge)和(he)深(shen)刻(ke)的(de)人(ren)文(wen)思(si)考(kao)，(，)给(gei)读(du)者(zhe)展(zhan)现(xian)了(le)一(yi)个(ge)充(chong)满(man)复(fu)杂(za)情(qing)感(gan)和(he)社(she)会(hui)现(xian)实(shi)的(de)故(gu)事(shi)。(。)小(xiao)说(shuo)的(de)主(zhu)人(ren)公(gong)王(wang)辰(chen)，(，)一(yi)个(ge)在(zai)大(da)城(cheng)市(shi)中(zhong)打(da)拼(pin)的(de)年(nian)轻(qing)人(ren)，(，)在(zai)追(zhui)求(qiu)梦(meng)想(xiang)和(he)面(mian)对(dui)现(xian)实(shi)之(zhi)间(jian)，(，)经(jing)历(li)了(le)一(yi)系(xi)列(lie)困(kun)难(nan)与(yu)挫(cuo)折(zhe)。(。)小(xiao)说(shuo)开(kai)篇(pian)，(，)王(wang)辰(chen)作(zuo)为(wei)一(yi)名(ming)普(pu)通(tong)的(de)上(shang)班(ban)族(zu)，(，)内(nei)心(xin)充(chong)满(man)了(le)对(dui)生(sheng)活(huo)的(de)渴(ke)望(wang)与(yu)迷(mi)茫(mang)。(。)随(sui)着(zhe)故(gu)事(shi)的(de)发(fa)展(zhan)，(，)读(du)者(zhe)逐(zhu)渐(jian)了(le)解(jie)到(dao)王(wang)辰(chen)在(zai)职(zhi)场(chang)上(shang)的(de)艰(jian)辛(xin)，(，)以(yi)及(ji)他(ta)与(yu)身(shen)边(bian)朋(peng)友(you)、(、)家(jia)人(ren)之(zhi)间(jian)错(cuo)综(zong)复(fu)杂(za)的(de)关(guan)系(xi)。(。)这(zhe)种(zhong)人(ren)际(ji)关(guan)系(xi)的(de)描(miao)绘(hui)，(，)不(bu)仅(jin)展(zhan)现(xian)了(le)当(dang)代(dai)年(nian)轻(qing)人(ren)的(de)孤(gu)独(du)与(yu)无(wu)助(zhu)，(，)也(ye)反(fan)映(ying)了(le)社(she)会(hui)中(zhong)普(pu)遍(bian)存(cun)在(zai)的(de)价(jia)值(zhi)观(guan)冲(chong)突(tu)。(。)在(zai)作(zuo)品(pin)中(zhong)，(，)王(wang)辰(chen)常(chang)常(chang)面(mian)临(lin)道(dao)德(de)与(yu)利(li)益(yi)的(de)困(kun)惑(huo)。(。)他(ta)在(zai)工(gong)作(zuo)中(zhong)遭(zao)遇(yu)同(tong)事(shi)的(de)竞(jing)争(zheng)与(yu)背(bei)叛(pan)，(，)同(tong)时(shi)也(ye)要(yao)面(mian)对(dui)家(jia)庭(ting)对(dui)他(ta)的(de)期(qi)待(dai)与(yu)压(ya)力(li)。(。)这(zhe)种(zhong)内(nei)外(wai)部(bu)的(de)冲(chong)突(tu)使(shi)得(de)王(wang)辰(chen)在(zai)不(bu)断(duan)的(de)选(xuan)择(ze)中(zhong)成(cheng)长(chang)，(，)也(ye)让(rang)读(du)者(zhe)深(shen)刻(ke)思(si)考(kao)个(ge)人(ren)理(li)想(xiang)与(yu)现(xian)实(shi)责(ze)任(ren)之(zhi)间(jian)的(de)关(guan)系(xi)。(。)作(zuo)者(zhe)通(tong)过(guo)王(wang)辰(chen)的(de)视(shi)角(jiao)，(，)探(tan)讨(tao)了(le)现(xian)代(dai)人(ren)在(zai)追(zhui)逐(zhu)成(cheng)功(gong)与(yu)幸(xing)福(fu)过(guo)程(cheng)中(zhong)所(suo)经(jing)历(li)的(de)挣(zheng)扎(zha)，(，)尤(you)其(qi)是(shi)年(nian)轻(qing)一(yi)代(dai)在(zai)快(kuai)节(jie)奏(zou)生(sheng)活(huo)中(zhong)的(de)迷(mi)失(shi)。(。)书(shu)中(zhong)还(hai)穿(chuan)插(cha)了(le)王(wang)辰(chen)与(yu)爱(ai)人(ren)之(zhi)间(jian)的(de)感(gan)情(qing)线(xian)，(，)这(zhe)也(ye)是(shi)整(zheng)部(bu)小(xiao)说(shuo)的(de)重(zhong)要(yao)组(zu)成(cheng)部(bu)分(fen)。(。)两(liang)人(ren)之(zhi)间(jian)的(de)感(gan)情(qing)既(ji)甜(tian)蜜(mi)又(you)脆(cui)弱(ruo)，(，)体(ti)现(xian)了(le)现(xian)实(shi)生(sheng)活(huo)中(zhong)爱(ai)情(qing)的(de)多(duo)面(mian)性(xing)与(yu)复(fu)杂(za)性(xing)。(。)他(ta)们(men)的(de)互(hu)动(dong)不(bu)仅(jin)丰(feng)富(fu)了(le)故(gu)事(shi)情(qing)节(jie)，(，)也(ye)让(rang)人(ren)们(men)感(gan)受(shou)到(dao)在(zai)压(ya)力(li)下(xia)，(，)人(ren)际(ji)关(guan)系(xi)的(de)温(wen)暖(nuan)与(yu)支(zhi)持(chi)是(shi)多(duo)么(me)的(de)重(zhong)要(yao)。(。)总(zong)体(ti)来(lai)看(kan)，(，)《(《)王(wang)辰(chen)》(》)不(bu)仅(jin)是(shi)