吃饭时这一个小改变,竟能延缓衰老、调节血糖、血脂!|色噜噜一区二区三区

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  我国有句老话叫:“吃饭七分饱,健康活到老”,现代科学研究表明,适当保持一些“饥饿感”,真的更有助于身体健康。

适当饿一点

好处竟然这么多

  调节血糖、血脂

  约翰霍普金斯大学马克·马特森(Mark Mattson)团队的系统性分析研究发现,间歇性禁食、保持适度饥饿感可以通过代谢转换来改善血糖调节,在动物和临床试验中都表现出降低糖尿病风险的作用。

  具体来说,间歇性禁食能够让人体供能方式从依赖肝糖原分解葡萄糖,转变为依赖脂肪酸氧化及酮体供能,从而达到平稳血糖、分解脂肪的目的。

  国内外其他研究结果也显示,间歇性禁食带来的饥饿感能通过多种机制调节脂肪酸代谢,促进脂肪酸分解和抑制合成,对控制血脂、预防心血管疾病很有益处。

  提升精力

  吃饱就犯困,这不是错觉,而是事实——这主要和血糖波动有关。

  我们进餐后,尤其是吃精制碳水化合物(精米白面)后血糖会迅速上升。高血糖促进血清素分泌,带来镇静效应;同时,胰岛素水平上升,大量葡萄糖进入细胞,血糖快速下降,加剧疲劳感;高血糖刺激下一些炎症因子释放也会让人更疲乏,过量葡萄糖还有可能使自由基增加,损伤线粒体,降低人体产能效率。这一套组合拳下来,想不困都不行。

  但如果少吃一点、“别吃太饱+别吃太精”,如用玉米、红薯、杂粮饭代替米饭、馒头,这类食物升糖速度慢,饱腹感强,不容易导致餐后困倦。

  延缓衰老

  早在1997年就有研究者指出:限制热量、减少食物摄入能降低有害自由基对身体的伤害,起到延缓衰老、延长寿命的作用。近期,密歇根大学的一系列研究证实,减少进食量(或者仅仅是感到饥饿),就能起到延缓果蝇衰老的效果。这可能是由于饥饿使其大脑神经元基因表达发生变化,影响了衰老过程。

  另一些研究结果则发现:长时间、适度减少能量摄入使健康成年人脂肪组织中衰老相关蛋白表达减少,衰老速度减缓2~3%适当限制进食对抑制老年人大脑衰老速度也有积极影响,显著改善其记忆力和执行功能

  调节免疫

  今年4月的一项研究结果显示,当感到饥饿时,小鼠通过大脑神经系统对免疫细胞加以控制,使血液中免疫细胞快速重组,炎症单核细胞明显减少,维持免疫稳态。研究者认为,适度饥饿可能通过此机制调节和增强免疫力,但不可过度饥饿。

正确保持“饥饿感”

关键在于适度+搭配

  看到这里,很多朋友是不是想马上开始限制饮食?生活中还有很多人为了减肥,一天只吃非常少的一点。

  别急,不够科学的限制饮食弊大于利。像“16+8”限时进食和隔日禁食方案,就被发现可能增加脱发风险(可回顾往期文章《这样吃饭,真的可能会让你变秃!但很多人还以为超健康》),建议大家采取温和、可持续的“饥饿保持法”

  如何更温和、可持续?以下4个关键点需要了解。

  第一,要明白保持饥饿的限度是什么。

  根据《中国居民膳食指南(2022)》建议,健康轻体力劳动者男性每日需要2250kcal 热量,女性约1800kcal。大家可以用各种APP或小程序检视自己一日热量摄入,如果高于推荐量,可以减少至推荐量或酌情往下浮动300~500千卡(强脑力劳动者耗能多,不应下浮太多),循序渐进最佳。

  不过,不提倡60岁以上老年人、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等人群盲目减少能量摄入。

  老年人消化吸收能力差,长期、过度限制饮食可能导致肌肉流失、营养不良等。婴幼儿、青少年儿童处在生长发育期,能量消耗很大,过度限制饮食会影响其生长发育,带来诸多不利影响。孕产妇、乳母需要孕育胎儿、分泌乳汁,不仅不能过度限制饮食,还需根据饮食情况适当增加营养。

  此外,糖尿病患者限制饮食可能诱发低血糖,若需要,应该在医生或营养师指导下谨慎开展。

  第二,要正确选择食物、合理搭配。

  想保持适度饥饿感又不会难以忍受或营养不良,一定要选择高蛋白、高膳食纤维的食物,不仅可以增强饱腹感、延迟饥饿时间,还能确保血糖血脂正常,肌肉不流失、维持免疫力正常。

  比如用燕麦、鹰嘴豆、煮玉米、红薯南瓜等替代1/3~1/2精米白面主食,再加入清淡的卤牛腱、清蒸/煮鱼虾、鸡蛋、牛奶酸奶、低盐豆干、坚果等高蛋白食物以及新鲜蔬果,绝对能让你吃得好、吃得“饱”,就像给身体装了"慢燃发动机",热量缓缓释放不罢工。

  少食多餐、健康零食也是很好的方法:每餐只吃七八分饱,两餐之间选择无糖酸奶、水果或低盐低油魔芋制品作加餐,可以很好地抵抗“饥饿感”。

  细嚼慢咽虽老生常谈,但真能降低食量——人类大脑在进食15分钟后才开始接收“吃饱”信号,如果吃太快,就极有可能“塞太多”而不自知。

  第三,分清“馋”和“饿”。

  有时候我们吃东西只是因为馋而非饿,对不对?

  那就需要逐步给自己建立一个外置大脑“提醒者”,每次想进食时,这个提醒者就跳出来拦一道,让我们恢复2~3秒理智,想想是因为饿,还是因为馋。

  另外,保持规律饮食、情绪平和也有助于对抗因为馋或不良情绪引发的进食。安顿好三餐和心情,会让我们觉得自己被照顾得还不错,也就不会想着通过放肆进食来弥补胃和心的亏空。

  适当运动也能控制旺盛的食欲,这不仅是内啡肽对情绪的积极影响,也是运动带来的“掌控感”让我们更信任自己,更自律。

  第四,“保持饥饿感”的方案,要因人而异。

  不必盲从某一种“保持饥饿”方案,要根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等,选择保持“饥饿”的时机和程度,一旦身体有不适反应,就该立刻调整。

  比如,过午不食让你胃不适,那就规律三餐+每餐进食量减少10% ;5:2间歇性禁食难以坚持,那就试试每天晚餐减少1/3~1/4。唯有适度、适合自己的才是最好的。

  最后提醒大家两点:

  1.无论采取哪种控制饮食、保持饥饿的方法,其本质是限制热量摄入,而非“压缩食量”——吃一块小蛋糕摄入的能量远高于一碗杂粮饭。看起来吃得“少”不等于真“吃得少”。

  2.保持饥饿感千万别走极端,过度饥饿不仅会使基础代谢率降低,还会影响免疫力、认知能力、情绪状态等。而且,过度饥饿状态下,很容易遵从本能选择高热量、低营养的食物。细水长流、能舒适地坚持,才是获得饥饿感益处的前提。

  希望大家都能吃得健康,享受营养均衡又适度饥饿的三餐四季。

  作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员

  (科普中国微信公众号)

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