5种在家就能做的睡前运动,能让睡眠不自觉变好|国产成人精品无码播放
1. 免费一分钟视频聊天不封号的软件
2. 为什么同房没有水分呢怎么办
2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示,我国居民的平均睡眠时长普遍偏短,为6.75小时,有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意,超六成人的睡眠质量欠佳,甚至有1/5的人属于“较差”水平(<70分)。
对当代打工人来讲,睡个好觉似乎已成为一种“奢侈”。不过近年来,有不少科学研究表明,抗阻运动(如深蹲、俯卧撑等力量训练),可能是一剂改善睡眠的“天然良药”。
研究证实:
抗阻运动有助于改善睡眠!
2025年1月发表在《睡眠医学》(Sleep Medicine)上的一篇文章中,研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍(DSWPD)的男大学生,这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难,导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。
参与者被随机分为两组,一组进行抗阻运动(如哑铃训练、深蹲等),另一组进行有氧运动(如跑步、骑自行车)。实验持续数周,期间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具,记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。
结果显示,进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善:
入睡时间缩短:平均比有氧运动组快约15~20分钟入睡。
睡眠效率提升:抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%,而有氧运动组仅提高了约5%。
深度睡眠增加:抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20~30分钟,显著优于有氧运动组。
研究者分析认为,抗阻运动之所以更有效,可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复,不仅缓解了身体紧张,还促进了中枢神经系统的放松,从而更容易进入睡眠状态。
此外,还有研究证实,抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平(这是一种帮助调节睡眠的天然物质),同时还能减少身体的炎症反应,改善情绪,让人感到更放松、更愉快。
同时,抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。不过,对于年纪较大的人来说,效果可能会稍微减弱,所以中老年人可能需要更长时间的坚持。
总的来说,抗阻运动是一种简单、安全又不用花太多钱的方法,不仅能让我们睡得更好,还对身体和心理健康都有好处,值得大家试一试。
这5类抗阻运动
推荐你试试!
接下来,我们给大家推荐一些在家里就能轻松完成的简单抗阻运动,希望对你有所帮助。
1.自重深蹲:双脚与肩同宽站立,脚尖自然向前,缓慢弯曲膝盖下蹲,可以想象自己正在坐椅子,直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直,腹部收紧,再通过下肢发力恢复站姿。
2.墙壁俯卧撑:面对墙壁站立,距离约一步,双手与肩同宽,撑在墙上,身体呈直线。慢慢弯曲肘部,胸部靠近墙壁,再推回原位,这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。
3.弹力带划船:将弹力带固定于结实的部位,坐在地上,双腿伸直,腰背挺直。双手握弹力带两端,逐渐将弹力带向后拉,肘部后移挤压肩胛骨,再缓慢放回,这个动作可以很好的锻炼背部肌群。
4.臀桥:仰卧躺在地面,双膝弯曲约90度,脚掌平放,双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部,直到肩膀、髋部、膝盖形成直线,在顶点收紧臀部和腰腹,保持1~2秒后缓慢放下。
5.哑铃推肩(可用水瓶替代):坐或站立,双手持哑铃或水瓶举至肩高,掌心向前,向上推至头顶直至肘部最终伸直,缓慢放下,这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。
当然,在进行以上动作训练之前,一定要先对自己的身体有所评估,如果有异常的情况,一定要听从专业医生的建议。
总结:
其实对于绝大多数的睡眠问题,我们并非无解,综上所述,抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益,成为改善睡眠的不二之选。科学研究已证实,每周3次、每次20 分钟的家庭锻炼,足以启动“睡眠优化”的良性循环。
从今天开始,用一组抗阻训练为夜晚的深度睡眠铺路吧!
作者丨黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师
(科普中国微信公众号)
《baishao》shiyizhongzaizhongyiyaozhongguangfanyingyongdeyaocai,xuemingwei“baishaoyao”,shuyumaogenkebaishaoshuzhiwu。tazhuyaofenbuyuzhongguodebeifangdiqu,youqishishanxi、shanxi、gansudengshengfen。baishaoyinqidutedeyaoyongjiazhihebaojiangongxiao,zaozaigudaijiubeizhongduoyijiasuotuichong。baishaodezhuyaochengfenbaokuoshaoyaogan、huifayou、dianfen、tangleiyijiduozhonganjisuanheweiliangyuansudeng。zhexiechengfengongtongzuoyong,shidebaishaozaitiaolishenti、zhiliaojibingfangmianfahuizhezhongyaodezuoyong。zaichuantongzhongyixuezhong,baishaobeirenweijuyou“yangxuetiaojing”、“huanheganqi”、“zhentong”denggongxiao。tachangbeiyongyuzhiliaoyuejingbutiao、tongjing、ganqiyujiedengzhengzhuang。tebieshinvxingzaishengliqishi,shiliangfuyongbaishaokeyiyouxiaojianhuantengtong,tiaolishenti。ciwai,baishaoyechangyuqitayaocaipeiwushiyong,ruyudanggui、honghuadengdapei,keyizengqiangqihuoxuehuayudexiaoguo,genghaodicujinxueyexunhuan。baishaodeshiyongfangfatongchangyoujiantang、paocha、yanfendengduozhongfangshi。zaixianshishenghuozhong,xuduorenhuixuanzejiangqiyuqitayaocaizhichengzhongyaotangji,jikeyaoyong,youjuyouyidingdebaojianzuoyong。ciwai,jinnianlaibaishaoyezhujianbeiyixiemeirongchanpinsuocaiyong,yinqijuyouzirunjifu、tiaoliqisedetexing,shoudaoyuelaiyueduoxiaofeizhedeqinglai。suiranbaishaoshiyizhonganquanxingjiaogaodeyaocai,danzaishiyongshirengxuzhuyiyongliangyupeiwu,youqishi《(《)白(bai)芍(shao)》(》)是(shi)一(yi)种(zhong)在(zai)中(zhong)医(yi)药(yao)中(zhong)广(guang)泛(fan)应(ying)用(yong)的(de)药(yao)材(cai),(,)学(xue)名(ming)为(wei)“(“)白(bai)芍(shao)药(yao)”(”),(,)属(shu)于(yu)毛(mao)茛(gen)科(ke)白(bai)芍(shao)属(shu)植(zhi)物(wu)。(。)它(ta)主(zhu)要(yao)分(fen)布(bu)于(yu)中(zhong)国(guo)的(de)北(bei)方(fang)地(di)区(qu),(,)尤(you)其(qi)是(shi)山(shan)西(xi)、(、)陕(shan)西(xi)、(、)甘(gan)肃(su)等(deng)省(sheng)份(fen)。(。)白(bai)芍(shao)因(yin)其(qi)独(du)特(te)的(de)药(yao)用(yong)价(jia)值(zhi)和(he)保(bao)健(jian)功(gong)效(xiao),(,)早(zao)在(zai)古(gu)代(dai)就(jiu)被(bei)众(zhong)多(duo)医(yi)家(jia)所(suo)推(tui)崇(chong)。(。)白(bai)芍(shao)的(de)主(zhu)要(yao)成(cheng)分(fen)包(bao)括(kuo)芍(shao)药(yao)苷(gan)、(、)挥(hui)发(fa)油(you)、(、)淀(dian)粉(fen)、(、)糖(tang)类(lei)以(yi)及(ji)多(duo)种(zhong)氨(an)基(ji)酸(suan)和(he)微(wei)量(liang)元(yuan)素(su)等(deng)。(。)这(zhe)些(xie)成(cheng)分(fen)共(gong)同(tong)作(zuo)用(yong),(,)使(shi)得(de)白(bai)芍(shao)在(zai)调(tiao)理(li)身(shen)体(ti)、(、)治(zhi)疗(liao)疾(ji)病(bing)方(fang)面(mian)发(fa)挥(hui)着(zhe)重(zhong)要(yao)的(de)作(zuo)用(yong)。(。)在(zai)传(chuan)统(tong)中(zhong)医(yi)学(xue)中(zhong),(,)白(bai)芍(shao)被(bei)认(ren)为(wei)具(ju)有(you)“(“)养(yang)血(xue)调(tiao)经(jing)”(”)、(、)“(“)缓(huan)和(he)肝(gan)气(qi)”(”)、(、)“(“)镇(zhen)痛(tong)”(”)等(deng)功(gong)效(xiao)。(。)它(ta)常(chang)被(bei)用(yong)于(yu)治(zhi)疗(liao)月(yue)经(jing)不(bu)调(tiao)、(、)痛(tong)经(jing)、(、)肝(gan)气(qi)郁(yu)结(jie)等(deng)症(zheng)状(zhuang)。(。)特(te)别(bie)是(shi)女(nv)性(xing)在(zai)生(sheng)理(li)期(qi)时(shi),(,)适(shi)量(liang)服(fu)用(yong)白(bai)芍(shao)可(ke)以(yi)有(you)效(xiao)减(jian)缓(huan)疼(teng)痛(tong),(,)调(tiao)理(li)身(shen)体(ti)。(。)此(ci)外(wai),(,)白(bai)芍(shao)也(ye)常(chang)与(yu)其(qi)他(ta)药(yao)材(cai)配(pei)伍(wu)使(shi)用(yong),(,)如(ru)与(yu)当(dang)归(gui)、(、)红(hong)花(hua)等(deng)搭(da)配(pei),(,)可(ke)以(yi)增(zeng)强(qiang)其(qi)活(huo)血(xue)化(hua)瘀(yu)的(de)效(xiao)果(guo),(,)更(geng)好(hao)地(di)促(cu)进(jin)血(xue)液(ye)循(xun)环(huan)。(。)白(bai)芍(shao)的(de)使(shi)用(yong)方(fang)法(fa)通(tong)常(chang)有(you)煎(jian)汤(tang)、(、)泡(pao)茶(cha)、(、)研(yan)粉(fen)等(deng)多(duo)种(zhong)方(fang)式(shi)。(。)在(zai)现(xian)实(shi)生(sheng)活(huo)中(zhong),(,)许(xu)多(duo)人(ren)会(hui)选(xuan)择(ze)将(jiang)其(qi)与(yu)其(qi)他(ta)药(yao)材(cai)制(zhi)成(cheng)中(zhong)药(yao)汤(tang)剂(ji),(,)既(ji)可(ke)药(yao)用(yong),(,)又(you)具(ju)有(you)一(yi)定(ding)的(de)保(bao)健(jian)作(zuo)用(yong)。(。)此(ci)外(wai),(,)近(jin)年(nian)来(lai)白(bai)芍(shao)也(ye)逐(zhu)渐(jian)被(bei)一(yi)些(xie)美(mei)容(rong)产(chan)品(pin)所(suo)采(cai)用(yong),(,)因(yin)其(qi)具(ju)有(you)滋(zi)润(run)肌(ji)肤(fu)、(、)调(tiao)理(li)气(qi)色(se)的(de)特(te)性(xing),(,)受(shou)到(dao)越(yue)来(lai)越(yue)多(duo)消(xiao)费(fei)者(zhe)的(de)青(qing)睐(lai)。(。)虽(sui)然(ran)白(bai)芍(shao)是(shi)一(yi)种(zhong)安(an)全(quan)性(xing)较(jiao)高(gao)的(de)药(yao)材(cai),(,)但(dan)在(zai)使(shi)用(yong)时(shi)仍(reng)需(xu)注(zhu)意(yi)用(yong)量(liang)与(yu)配(pei)伍(wu),(,)尤(you)其(qi)是(shi)