抗阻训练,不只“练肌肉”|337p日本欧洲亚洲大胆色噜噜

  抗阻训练,不只“练肌肉”(健身视野·服务站)

动作演示:左 浩(受访者供图)

  抗阻运动是指通过克服阻力进行的主动运动,主要分为自身阻力类和辅助类两大类,可以根据训练目标和场地条件选择合适的训练方式。抗阻训练不只是“练肌肉”,更是一种从内到外优化身体机能的方式,是值得长期坚持的训练选择。

  抗阻运动益处多

  北京佐佑同行综合体能俱乐部教练左浩介绍,抗阻运动对于增强肌肉力量和提升整体运动表现具有显著作用。随着年龄增长,人体的肌肉会逐渐流失,而抗阻运动是有效对抗衰老、维持肌肉量的重要方式。

  此外,抗阻运动对于提升基础代谢率也有重要作用。肌肉是“耗能大户”,肌肉量的增加意味着每天能够自动消耗更多卡路里,从而帮助长期控制体重和减脂。

  抗阻运动对骨骼健康同样具有积极影响。它能够对骨骼施加适度压力,刺激成骨细胞活性,有助于预防和改善骨质疏松症。同时,抗阻训练还能塑造紧致的体形,使身体线条更加清晰、健美。

  在开始抗阻运动前,充分的准备能让训练更加安全、高效。首先,应根据自身身体状况和运动目标,制订科学合理的训练计划。例如,如果目标是增肌,则应选择大重量、少次数(每组8—12次)的练习;如果是为了提升肌肉耐力,则可采用小重量、多次数(每组15次以上)的方式。训练计划应根据身体的适应情况适时调整。

  其次,运动前的热身环节非常重要,通常需要进行5至10分钟的动态拉伸,比如高抬腿、开合跳等,并结合目标肌肉群的小重量预练,有效预防运动损伤。

  日常训练有哪些选择?

  一、自身阻力类抗阻运动

  这类运动以自身体重为阻力,无需额外器械,适合在家中或户外进行。常见的动作包括:

  俯卧撑:胸肌、三头肌和肩部肌肉协同发力,将身体从地面推起,同时依靠核心肌群维持身体呈直线,是锻炼上肢力量和核心稳定性的重要动作。

  引体向上:利用手臂和背部的力量将身体拉向单杠,主要锻炼背阔肌、二头肌和肩部肌肉,是增强背部力量的经典动作。

  平板支撑:保持身体呈一条直线,仅依靠核心肌群的力量维持姿势,能有效锻炼腹肌和下背部肌肉,提升核心稳定性。

  仰卧起坐:通过腹部肌肉的收缩,使上半身向前卷曲,是锻炼腹直肌的常见动作,有助于增强腹部力量。

  深蹲:利用腿部和臀部的力量完成下蹲与站起的动作,主要锻炼大腿前侧、后侧以及臀大肌,是增强下肢力量的基础动作。

  二、辅助类抗阻运动

  这类运动通常借助器械或外部阻力进行训练,适合在健身房或有相关设备的环境中进行,主要包括以下几种形式:

  哑铃训练:通过手持哑铃进行弯举、推举等动作,能够灵活锻炼手臂、胸部、背部和肩部等多个肌群,适合力量和肌肉耐力的提升。

  杠铃训练:使用杠铃进行深蹲、硬拉、卧推等复合动作,可全面锻炼全身大肌群,如腿部、背部和胸部,是增肌和提升力量的有效方式。

  壶铃训练:壶铃因其独特的形状和重量分布,适合进行摇摆、深蹲等动态训练,能有效提升爆发力、协调性和心肺耐力。

  器械训练:健身房中的腿部伸展机、背部划船机等器械能提供稳定的运动轨迹,便于精准锻炼特定肌群,适合初学者或目标肌群强化。

  阻力带训练:利用阻力带的弹性进行训练,可模拟哑铃和杠铃的效果,同时具备便携性和灵活性,适合在家或旅行中使用。

  沙袋训练:通过手持或背负沙袋进行摆动、推举等动作,能增加训练的挑战性,提升力量和耐力,同时增强身体的协调性。

  训练时要注意什么?

  运动要规律,不要过量。抗阻运动应注意训练频率与强度,新手可先从基础动作入手,感受肌肉发力,再根据身体适应情况调整计划,避免过度疲劳。建议新手每周练习2—3次,每次训练针对1—2个大肌群(如胸+肩、腿+核心),每组动作间隔60—90秒,随着能力提升逐渐增加重量或减少休息时间。

  动作要规范,动作的标准性和安全性至关重要。初次练习要在专业人士的指导下进行。要调整好呼吸节奏,控制好力度,避免过度训练导致肌肉拉伤。

  锻炼时要注意循序渐进。可以先从俯卧撑等自重训练开始,再逐步增加哑铃、杠铃等负重。随着力量增长,阻力(重量、次数、组数或难度)逐渐增加,这是持续进步的关键。此外,训练后还要注意补充营养。

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