预防糖尿病,从改变生活方式开始︱联合国糖尿病日|欧美爱爱免费视频
1. 欧美爱爱免费视频动态图
2025年11月14日是联合国糖尿病日,今年的主题是“糖尿病与幸福感”。
长期久坐、缺乏运动,加上高能量、高糖、高脂的失衡饮食结构,以及由此引发的超重与肥胖,共同为糖尿病的发生提供了“温床”。我们的身体难以适应现代生活节奏所带来的巨大代谢压力,最终导致胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能衰竭。对于血糖正常的健康人群而言,主动采取生活方式干预,是阻断糖尿病发生链条最经济有效的根本策略。
科学饮食,血糖管理的“主心骨”
在所有干预手段中,科学饮食发挥着无可替代的核心作用——它既是稳住血糖的基石,也是迈向健康的第一步。
饮食控制并不意味着忍饥挨饿,而是学会更聪明、更合理地选择食物。其核心目标是维持血糖平稳,减轻胰岛β细胞的负担。
1
饮食合理搭配
单一饮食模式并不可取,均衡搭配才是关键。推荐大家遵循“糖尿病医学营养治疗”原则的膳食结构。
主食
主食是碳水化合物的主要来源,但精米、白面的血糖生成指数高,容易引起餐后血糖骤升。建议将每日主食的1/3至1/2替换为全谷物和杂豆类,如糙米、燕麦、藜麦、荞麦、绿豆、红豆等。这类主食富含膳食纤维,经常摄入能延缓糖分吸收,帮助平稳血糖。例如,煮饭时可制作“二米饭”(大米+小米)或“三米饭”(大米+糙米+黑米)。
蛋白质
摄入适量优质蛋白质可以增加饱腹感、稳定血糖。推荐每日摄入足量的鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品。《中国糖尿病防治指南(2024年版)》建议,肾功能正常的糖尿病患者摄入蛋白质的量应占总能量的15%~20%,并保证优质蛋白占总蛋白的一半以上。注意多采用蒸、煮、快炒的烹饪方式,避免油炸。
蔬菜
蔬菜特别是绿叶蔬菜,体积大、能量低、膳食纤维丰富,能够增强饱腹感、延缓胃排空。建议每餐都摄入蔬菜,每日总摄入量不低于500克,其中深色蔬菜应占一半。
水果
水果并非禁忌,但需讲究食用方法。应选择血糖生成指数低的水果,如草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果等,并在两餐之间作为加餐食用,避免在饭后立即进食。每次摄入量控制在一个拳头大小的量。
2
调整饮食习惯
规律进餐
保持一日三餐或少量多餐,避免因过度饥饿导致暴饮暴食,有助于胰腺规律地分泌胰岛素,维持全天血糖稳定。
改变进餐顺序
可尝试“先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃主食”的进餐顺序,有助于减少餐后血糖波动。
细嚼慢咽
放慢进食速度,给大脑充足时间接收“饱腹”信号,有助于防止过量进食。
3
远离“隐形糖”陷阱
许多看似健康的食品,其实是“藏糖大户”。学会阅读食品标签和正确选择食物至关重要。
关注碳水化合物含量
这是直接影响血糖的核心指标。
识别各种糖的别名
除了白砂糖,还需警惕果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、浓缩果汁、蔗糖、海藻糖等。配料表中,这些成分排名越靠前,含量越高,应慎重选择。
远离高糖食品
风味饮料,如奶茶、果汁饮料、乳酸菌饮料多数含糖量极高;零食点心,如饼干、蛋糕、薯片、肉脯;调味酱料,如番茄酱、沙拉酱、烧烤酱;“无糖”食品,部分“无糖”食品可能使用糖醇等代糖,虽不直接升高血糖,但依然含有淀粉和能量,不可无限制地食用。
健康生活方式,血糖管理的“强后盾”
科学饮食是血糖管理的核心,但也需要其他健康生活方式作为坚实后盾,才能构筑起预防糖尿病的坚固防线。
1
适度运动
运动能显著提高胰岛素敏感性,是消耗血糖的直接途径。《中国糖尿病防治指南(2024版)》建议,成年糖尿病患者每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动(如快走、骑车、游泳),并搭配至少两次抗阻力量训练。控糖原则是“减少静坐,动则有益”。
2
维持健康体重
超重和肥胖是糖尿病的危险因素。对于超重或肥胖的2型糖尿病患者而言,体重减轻5%是其体重管理的基本要求,亦可根据自身情况,确定更严格的减重目标(例如减掉基础体重的7%、15%等)。对于肥胖的糖尿病前期人群而言,减去初始体重的5%~7%,即可大幅降低糖尿病的发生风险。将体质量指数(BMI)维持在18.5~23.9的理想范围内,是预防糖尿病的关键举措。
3
保证充足的睡眠
长期睡眠不足或睡眠质量差,会扰乱体内皮质醇、生长激素等激素的分泌,导致胰岛素抵抗和食欲亢进。建议成年人每晚保证7~9小时的高质量睡眠。
4
学会缓解压力
长期精神压力过大会使身体处于应激状态,分泌更多的糖皮质激素,促使血糖升高。找到适合自己的减压方式,如冥想、练瑜伽或与家人朋友倾诉,对于维持血糖稳定也很重要。
作者:中日友好医院内分泌科主任医师 张金苹
审核:国家健康科普专家库成员、中日友好医院内分泌科主任医师 张波
策划:郑颖璠 王宁
编辑:刘洋
(“健康中国”微信公众号)
biaoti:🌿yujindegongxiaoyuzuoyong|nibudebuzhideziranliaofa🌼Hello,xiaoxiannvmen!jintianwoxianghedajiafenxiangyizhongdajiakenengtingshuoguo,danyoubutailejiedecaoyao——yujin!🍃yujin,youjiaohuangjiang,shiyizhongchuantongzhongyaocai,changjianyudongnanyadiqu。tadeyezihegenjingbujinsezemeili,gengzhongyaodeshitayunhanlefengfudeyingyangchengfenheyaoyongjiazhi。jiexialaijiugenwoyiqikankanyujindegongxiaoyuzuoyongba!💖**1.huoxuehuayu:**yujinzuiweirenshuzhidegongnengjiushihuoxuehuayu。tanenggoucujinxueyexunhuan,bangzhuhuanjieyinxueyebuchangdaozhidegezhongtengtong,rutongjing、guanjietengdengdeng。ruguoniyouzhexiekunrao,bufangshishiyujindetiaolio!💖**2.qingrejiedu:**yujinxingliang,shihezaiyanredexiatianshiyong,nenggouyouxiaoqingrejiedu,gaishanshentideneihuanjing,fangzhiyinreduyinqidejibing,birupifudoudou、shizhendeng。💖**3.kangyanghua:**yujinfuhanduozhongkangyanghuachengfen,zhexiechengfennenggouyouxiaodikangziyoujideqinhai,jianhuanshuailaoguocheng,duipifuyouhenhaodebaoyangxiaoguo!xiangyaoyongyounianqingtai,yujinjueduishiyigebucuodexuanze。💖**4.cujinxiaohua:**yujinhainengbangzhuzengjiaweiyefenmi,cujinshiyu,gaishanxiaohuabuliangdewenti。jingchanggandaoshiyubuzhendexiaojiemeimen,bufangkaolvzaiyinshizhongjiaruyixie标(biao)题(ti):(:)🌿(🌿)郁(yu)金(jin)的(de)功(gong)效(xiao)与(yu)作(zuo)用(yong)|(|)你(ni)不(bu)得(de)不(bu)知(zhi)的(de)自(zi)然(ran)疗(liao)法(fa)🌼(🌼)H(H)e(e)l(l)l(l)o(o),(,)小(xiao)仙(xian)女(nv)们(men)!(!)今(jin)天(tian)我(wo)想(xiang)和(he)大(da)家(jia)分(fen)享(xiang)一(yi)种(zhong)大(da)家(jia)可(ke)能(neng)听(ting)说(shuo)过(guo),(,)但(dan)又(you)不(bu)太(tai)了(le)解(jie)的(de)草(cao)药(yao)—(—)—(—)郁(yu)金(jin)!(!)🍃(🍃)郁(yu)金(jin),(,)又(you)叫(jiao)黄(huang)姜(jiang),(,)是(shi)一(yi)种(zhong)传(chuan)统(tong)中(zhong)药(yao)材(cai),(,)常(chang)见(jian)于(yu)东(dong)南(nan)亚(ya)地(di)区(qu)。(。)它(ta)的(de)叶(ye)子(zi)和(he)根(gen)茎(jing)不(bu)仅(jin)色(se)泽(ze)美(mei)丽(li),(,)更(geng)重(zhong)要(yao)的(de)是(shi)它(ta)蕴(yun)含(han)了(le)丰(feng)富(fu)的(de)营(ying)养(yang)成(cheng)分(fen)和(he)药(yao)用(yong)价(jia)值(zhi)。(。)接(jie)下(xia)来(lai)就(jiu)跟(gen)我(wo)一(yi)起(qi)看(kan)看(kan)郁(yu)金(jin)的(de)功(gong)效(xiao)与(yu)作(zuo)用(yong)吧(ba)!(!)💖(💖)*(*)*(*)1(1).(.)活(huo)血(xue)化(hua)瘀(yu):(:)*(*)*(*)郁(yu)金(jin)最(zui)为(wei)人(ren)熟(shu)知(zhi)的(de)功(gong)能(neng)就(jiu)是(shi)活(huo)血(xue)化(hua)瘀(yu)。(。)它(ta)能(neng)够(gou)促(cu)进(jin)血(xue)液(ye)循(xun)环(huan),(,)帮(bang)助(zhu)缓(huan)解(jie)因(yin)血(xue)液(ye)不(bu)畅(chang)导(dao)致(zhi)的(de)各(ge)种(zhong)疼(teng)痛(tong),(,)如(ru)痛(tong)经(jing)、(、)关(guan)节(jie)疼(teng)等(deng)等(deng)。(。)如(ru)果(guo)你(ni)有(you)这(zhe)些(xie)困(kun)扰(rao),(,)不(bu)妨(fang)试(shi)试(shi)郁(yu)金(jin)的(de)调(tiao)理(li)哦(o)!(!)💖(💖)*(*)*(*)2(2).(.)清(qing)热(re)解(jie)毒(du):(:)*(*)*(*)郁(yu)金(jin)性(xing)凉(liang),(,)适(shi)合(he)在(zai)炎(yan)热(re)的(de)夏(xia)天(tian)食(shi)用(yong),(,)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)清(qing)热(re)解(jie)毒(du),(,)改(gai)善(shan)身(shen)体(ti)的(de)内(nei)环(huan)境(jing),(,)防(fang)止(zhi)因(yin)热(re)毒(du)引(yin)起(qi)的(de)疾(ji)病(bing),(,)比(bi)如(ru)皮(pi)肤(fu)痘(dou)痘(dou)、(、)湿(shi)疹(zhen)等(deng)。(。)💖(💖)*(*)*(*)3(3).(.)抗(kang)氧(yang)化(hua):(:)*(*)*(*)郁(yu)金(jin)富(fu)含(han)多(duo)种(zhong)抗(kang)氧(yang)化(hua)成(cheng)分(fen),(,)这(zhe)些(xie)成(cheng)分(fen)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)抵(di)抗(kang)自(zi)由(you)基(ji)的(de)侵(qin)害(hai),(,)减(jian)缓(huan)衰(shuai)老(lao)过(guo)程(cheng),(,)对(dui)皮(pi)肤(fu)有(you)很(hen)好(hao)的(de)保(bao)养(yang)效(xiao)果(guo)!(!)想(xiang)要(yao)拥(yong)有(you)年(nian)轻(qing)态(tai),(,)郁(yu)金(jin)绝(jue)对(dui)是(shi)一(yi)个(ge)不(bu)错(cuo)的(de)选(xuan)择(ze)。(。)💖(💖)*(*)*(*)4(4).(.)促(cu)进(jin)消(xiao)化(hua):(:)*(*)*(*)郁(yu)金(jin)还(hai)能(neng)帮(bang)助(zhu)增(zeng)加(jia)胃(wei)液(ye)分(fen)泌(mi),(,)促(cu)进(jin)食(shi)欲(yu),(,)改(gai)善(shan)消(xiao)化(hua)不(bu)良(liang)的(de)问(wen)题(ti)。(。)经(jing)常(chang)感(gan)到(dao)食(shi)欲(yu)不(bu)振(zhen)的(de)小(xiao)姐(jie)妹(mei)们(men),(,)不(bu)妨(fang)考(kao)虑(lv)在(zai)饮(yin)食(shi)中(zhong)加(jia)入(ru)一(yi)些(xie)