看起来没那么“油”却隐藏着很多能量 减重要学会科学地吃|少妇我被躁爽到高潮a片小雪
减重营养两不误该怎么做｜科学减重一起来
“管住嘴”要学会科学地吃
管理体重的目的是为了保持健康，而合理均衡的营养摄入是维持健康所必需，所以，我们不能顾此失彼，不能将管住嘴简单理解为不吃或少吃，而是要通过科学的饮食管理，来做好体重管理。
科学饮食的第一条就是“吃什么、吃多少”。《中国居民膳食指南(2022)》给出了非常明确的建议。对于“吃什么”的问题，我们强调食物多样，什么都要吃，这是合理膳食的基础。多样化的食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。我们每天要吃12种以上的食物，每周25种以上，这样才能获得全面、均衡的营养。
对于“吃多少”的问题，不同的人群因为劳动强度、生理状态不同，食物摄入量也不同。轻体力劳动人群，每天500克蔬菜、250克水果、300克牛奶、15克大豆、50克肉、50克鱼/虾、1个鸡蛋、250~400克主食比较合适。以上食物的量是以生重(烹饪前的食材重量)计算。劳动强度大的人群、孕妇、乳母等，可适当增加各类食物的摄入量。
目前，大众普遍存在吃得过于精细、蔬果奶豆摄入不足、畜肉吃得过多的膳食问题，建议增加全谷物、蔬菜、水果、奶、豆类的摄入量，做到粗细搭配、荤素搭配。同时要健康烹饪，少油、少盐、少糖；饮食有节，食不过量，不暴饮暴食；一日三餐，定时定量。
对于超重/肥胖人群，《成人肥胖食养指南(2024年版)》给出了建议，其中最重要的就是控制总能量摄入。超重/肥胖人群每日应减少30%~50%能量摄入，每天控制在1200~1400千卡。
减少能量摄入，并不是让我们减少所有食物的摄入，而是有减有增。一方面，减少高能量食物的摄入，如油炸食物、糕点、含糖饮料等，以及精制米面、脂肪含量较高的畜肉等；另一方面，增加全谷物和蔬菜的摄入，同时适当增加含脂肪低的鱼虾类、去皮禽肉、低脂或无脂牛奶等优质蛋白质的摄入。此外，吃的时候要细嚼慢咽，按照“蔬菜—动物性食物—主食”的顺序进餐，以便控制进食量。
如此一来，既可以减少能量摄入，又可以增加微量营养素的摄入，也可以避免因为饥饿而使减重难以持续。
别忽视隐形能量摄入
一提到控制能量摄入，大家都知道要少吃油炸食品、肥肉等，但许多看起来没那么“油”的食物，却隐藏着很多能量。
第一，含糖饮料。摄入过多的含糖饮料是导致肥胖的原因之一。糖会转化成脂肪在体内蓄积，脂肪过多就会导致肥胖。一瓶500毫升碳酸饮料大约含糖50克，能量可达200千卡，如果是体重50千克的人，需要快走大约60分钟才能消耗掉这些能量。年轻人喜欢喝的奶茶，同样含有很多的糖和脂肪，建议大家尽量少喝。
第二，调味品和酱料。在减肥过程中，很多人会选择蔬菜沙拉、水煮菜或麻辣烫这类看似低能量的饮食。实际上，这些食物中的调味品和酱料，如沙拉酱、番茄酱、芝麻酱等，能量都很高。1勺沙拉酱的能量大约100千卡。这些酱料是隐形的“能量炸弹”，比主食更容易让人发胖。
第三，各种糕点。桃酥、蛋糕、蛋挞等糕点，其脂肪和糖的含量都比较高，即便是声称无糖或低糖的产品，虽然糖少了，但脂肪含量却不低，能量依然很高。
同时提醒大家，坚果也要少吃。虽然坚果所含的脂肪多为不饱和脂肪酸，但能量也很高。建议大家适量吃坚果，每天吃2个核桃，或者15粒花生/开心果就够了。
不同人群营养需求不同
不同年龄段的人群都应该保持健康体重，体重管理应贯穿全生命周期。由于各年龄阶段的生理特点和代谢需求存在显著差异，科学管理体重需要采取针对性的吃动平衡策略。
婴幼儿、学龄前儿童：处于生长发育的关键时期，6月龄前坚持纯母乳喂养，6月龄后合理添加辅食，2岁后就可以参照《中国居民膳食指南(2022)》来调整饮食结构，遵循食物多样、规律进餐的原则。
儿童、青少年：这个时期的孩子仍然处于生长发育的关键时期，新陈代谢旺盛。营养摄入要充足，应注重蛋白质、钙和维生素D的摄入，避免高油、高盐、高糖食物，包括油炸食品、膨化食品、含糖饮料、糕点等。对于超重/肥胖的孩子，强调“一减两增，一调两测”，即减少进食量，增加身体活动，增强减肥信心，调整饮食结构，测量体重，测量腰围。
成年人：这个时期由于生长发育基本定型，人体的基础代谢率会随着年龄增长不断下降，容易导致能量过剩。应控制精制碳水的摄入，适当增加全谷物、膳食纤维和优质脂肪的摄入。
老年人：这个时期会出现代谢能力下降、身体功能衰退、肌肉减少等，这些都会影响营养物质的摄入、消化和吸收能力。因此，老年人要维持适宜体重，不应过度苛求减重。在平衡膳食基础上，老年人更要追求食物品种丰富，以满足身体对蛋白质、钙的需求。
作者：国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所副所长 刘爱玲
来源：健康中国微信公众号
**mengtuoshisandegongxiaoyuzuoyong**mengtuoshisanshiyizhongchangjiandeyaowu，zhuyaochengfenshimengtuoshi，zheshiyizhongtianrankuangwuzhi，jubeilianghaodexifuxinghezhanfuxing，guangfanyingyongyuyixuelingyu。mengtuoshisanzhuyaoyongyuzhiliaofuxie、weichangbushidengwenti，juyouyidingdeliaoxiaoheguangfandeshiyingzheng。shouxian，mengtuoshisandezhuyaogongxiaozhiyishizhixie。linchuangyanjiubiaoming，tanenggouyouxiaoyizhichangdaoneidebingyuanjunyudusu，tongguoxifuzuoyongjiangzhexieyouhaiwuzhicongtineipaichu，jianshaoduichangdaodeciji，congerjianqingfuxiezhengzhuang。ciwai，tahaikeyitongguoxingchengyicengbaohumolaijianshaochangdaodeyanzhengfanying，cujinchangdaodexiufu，youzhuyuhuifuzhengchangdechangdaogongneng。qici，mengtuoshisanzaizhiliaojixinghemanxingweichangdaojibingfangmianyebiaoxianchulianghaodexiaoguo。tabujinkeyihuanjiefuxie，haikeyibangzhugaishanxiaohuabuliang、fuzhangdengzhengzhuang。duiyuyinshiwubujiehuoxiaohuabuliangsuoyinqidefuxiewenti，mengtuoshisanchangchangbeizuoweishouxuanyaowu，youqizaiyingyouerhelaonianrenzhonggengshishoudaoqinglai。ciwai，mengtuoshisandelingyizhongyaozuoyongshiduiweichangdaodebaohu。takeyihuanjieweichangdaodeciji，jianqingyouyuyaowu、jiujinghuobudangyinshidengyinsuyinqideweichangbushi，jianqingexin、outudengzhengzhuang。duiyuyixiezhengzaijieshouhualiaohuofangliaodehuanzhe，mengtuoshisanyechangyongyujianqingyinzhiliaoyinqideweichangdaofuzuoyong。xuyao*(*)*(*)蒙(meng)脱(tuo)石(shi)散(san)的(de)功(gong)效(xiao)与(yu)作(zuo)用(yong)*(*)*(*)蒙(meng)脱(tuo)石(shi)散(san)是(shi)一(yi)种(zhong)常(chang)见(jian)的(de)药(yao)物(wu)，(，)主(zhu)要(yao)成(cheng)分(fen)是(shi)蒙(meng)脱(tuo)石(shi)，(，)这(zhe)是(shi)一(yi)种(zhong)天(tian)然(ran)矿(kuang)物(wu)质(zhi)，(，)具(ju)备(bei)良(liang)好(hao)的(de)吸(xi)附(fu)性(xing)和(he)粘(zhan)附(fu)性(xing)，(，)广(guang)泛(fan)应(ying)用(yong)于(yu)医(yi)学(xue)领(ling)域(yu)。(。)蒙(meng)脱(tuo)石(shi)散(san)主(zhu)要(yao)用(yong)于(yu)治(zhi)疗(liao)腹(fu)泻(xie)、(、)胃(wei)肠(chang)不(bu)适(shi)等(deng)问(wen)题(ti)，(，)具(ju)有(you)一(yi)定(ding)的(de)疗(liao)效(xiao)和(he)广(guang)泛(fan)的(de)适(shi)应(ying)症(zheng)。(。)首(shou)先(xian)，(，)蒙(meng)脱(tuo)石(shi)散(san)的(de)主(zhu)要(yao)功(gong)效(xiao)之(zhi)一(yi)是(shi)止(zhi)泻(xie)。(。)临(lin)床(chuang)研(yan)究(jiu)表(biao)明(ming)，(，)它(ta)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)抑(yi)制(zhi)肠(chang)道(dao)内(nei)的(de)病(bing)原(yuan)菌(jun)与(yu)毒(du)素(su)，(，)通(tong)过(guo)吸(xi)附(fu)作(zuo)用(yong)将(jiang)这(zhe)些(xie)有(you)害(hai)物(wu)质(zhi)从(cong)体(ti)内(nei)排(pai)出(chu)，(，)减(jian)少(shao)对(dui)肠(chang)道(dao)的(de)刺(ci)激(ji)，(，)从(cong)而(er)减(jian)轻(qing)腹(fu)泻(xie)症(zheng)状(zhuang)。(。)此(ci)外(wai)，(，)它(ta)还(hai)可(ke)以(yi)通(tong)过(guo)形(xing)成(cheng)一(yi)层(ceng)保(bao)护(hu)膜(mo)来(lai)减(jian)少(shao)肠(chang)道(dao)的(de)炎(yan)症(zheng)反(fan)应(ying)，(，)促(cu)进(jin)肠(chang)道(dao)的(de)修(xiu)复(fu)，(，)有(you)助(zhu)于(yu)恢(hui)复(fu)正(zheng)常(chang)的(de)肠(chang)道(dao)功(gong)能(neng)。(。)其(qi)次(ci)，(，)蒙(meng)脱(tuo)石(shi)散(san)在(zai)治(zhi)疗(liao)急(ji)性(xing)和(he)慢(man)性(xing)胃(wei)肠(chang)道(dao)疾(ji)病(bing)方(fang)面(mian)也(ye)表(biao)现(xian)出(chu)良(liang)好(hao)的(de)效(xiao)果(guo)。(。)它(ta)不(bu)仅(jin)可(ke)以(yi)缓(huan)解(jie)腹(fu)泻(xie)，(，)还(hai)可(ke)以(yi)帮(bang)助(zhu)改(gai)善(shan)消(xiao)化(hua)不(bu)良(liang)、(、)腹(fu)胀(zhang)等(deng)症(zheng)状(zhuang)。(。)对(dui)于(yu)因(yin)食(shi)物(wu)不(bu)洁(jie)或(huo)消(xiao)化(hua)不(bu)良(liang)所(suo)引(yin)起(qi)的(de)腹(fu)泻(xie)问(wen)题(ti)，(，)蒙(meng)脱(tuo)石(shi)散(san)常(chang)常(chang)被(bei)作(zuo)为(wei)首(shou)选(xuan)药(yao)物(wu)，(，)尤(you)其(qi)在(zai)婴(ying)幼(you)儿(er)和(he)老(lao)年(nian)人(ren)中(zhong)更(geng)是(shi)受(shou)到(dao)青(qing)睐(lai)。(。)此(ci)外(wai)，(，)蒙(meng)脱(tuo)石(shi)散(san)的(de)另(ling)一(yi)重(zhong)要(yao)作(zuo)用(yong)是(shi)对(dui)胃(wei)肠(chang)道(dao)的(de)保(bao)护(hu)。(。)它(ta)可(ke)以(yi)缓(huan)解(jie)胃(wei)肠(chang)道(dao)的(de)刺(ci)激(ji)，(，)减(jian)轻(qing)由(you)于(yu)药(yao)物(wu)、(、)酒(jiu)精(jing)或(huo)不(bu)当(dang)饮(yin)食(shi)等(deng)因(yin)素(su)引(yin)起(qi)的(de)胃(wei)肠(chang)不(bu)适(shi)，(，)减(jian)轻(qing)恶(e)心(xin)、(、)呕(ou)吐(tu)等(deng)症(zheng)状(zhuang)。(。)对(dui)于(yu)一(yi)些(xie)正(zheng)在(zai)接(jie)受(shou)化(hua)疗(liao)或(huo)放(fang)疗(liao)的(de)患(huan)者(zhe)，(，)蒙(meng)脱(tuo)石(shi)散(san)也(ye)常(chang)用(yong)于(yu)减(jian)轻(qing)因(yin)治(zhi)疗(liao)引(yin)起(qi)的(de)胃(wei)肠(chang)道(dao)副(fu)作(zuo)用(yong)。(。)需(xu)要(yao)